「スタンフォード式 最高の睡眠」は必ず読むべき
最近テレビでも話題になっているベストセラー「スタンフォード式 最高の睡眠」を読んだのでまとめます。
これまで睡眠に関しては、様々な方法を試してきました。短時間睡眠にもチャレンジしたことがありますし、朝型生活に変える方法も実践したことがありますが、これまで成功したことはありません。
「スタンフォード式 最高の睡眠」の著者である西野精治さんは、世界一の睡眠研究所と言われるスタンフォード大学「睡眠生体リズム研究所」の所長を勤めています。これまで様々な睡眠に関する本を読みましたが、圧倒的に分かりやすく説得力があります。
50年以上かけて研究を重ねたデータや知見をたった1,620円で得ることができるので、本当にオススメです。
日本人は睡眠偏差値が低い
世界各国の中でも、日本人の睡眠時間は突出して少ないです。
アメリカの平均睡眠時間は7.5時間、フランスの平均睡眠時間は8.7時間に対して、日本の平均睡眠時間は6.5時間となります。さらに、睡眠時間が6時間未満の人が約40%もいます。
しかも、6時間未満しか寝ていない日本人は「7.2時間くらい寝たい」と考えています。そしてこの「眠りたい時間」と「実際の睡眠時間の差」も、日本は諸外国と比べて大きい状況です。
「スタンフォード式 最高の睡眠」は、研究結果から長く睡眠を取ろうといった本ではありません。ビジネスパーソンの睡眠時間を確保するのが難しいのであれば、睡眠の質を高めるしかないという観点から、どうすれば睡眠時間が少なくても活動的に動けるかを解説してくれています。
知っておくべき間違った認識2選
まず、知っておくべき間違った認識を2つ紹介します。
・ショートスリーパーは遺伝によるもの
世の中には、睡眠時間が3時間程度でも活動できる「ショートスリーパー」が存在します。
明石家さんまはほとんど寝ていない、といった話は聞いたことがあると思います。また、本屋に行くと3時間睡眠を勧める本も多く出版されています。
私も短時間睡眠を試したことがありますが、全く身につきませんでした。自分に継続力が無いのかと思っていましたが、スタンフォード式 最高の睡眠では「ショートスリーパーは遺伝によるもの」と結論付けています。
通常の睡眠では、ノンレム睡眠とレム睡眠が交互にやってきます。しかし、ショートスリーパーはノンレム睡眠がほとんどを占めており、短い睡眠時間でも活動することができます。レム睡眠を少なくしてノンレム睡眠を多くすることは、普通の人は出来ません。
・土日に寝だめしても回復しない
「平日の睡眠時間が少ないから、土日にたくさん寝て回復させよう」という人は多いです。しかし、スタンフォード式 最高の睡眠では、寝だめでは寝不足を挽回できないという研究結果が出ています。
慢性的に睡眠負債を抱えた人が、最もパフォーマンスを発揮できるレベルまで回復するには、3週間程度の十分な睡眠を取る期間が必要となります。
土日だけでは全く足りず、3週間も十分な睡眠を取るのは現実的に難しいです。やはり、毎日の睡眠の質を高めるしかありません。
睡眠の質は眠り始めの90分で決まる
スタンフォード式 最高の睡眠によると、「睡眠の質は眠り始めの90分で決まる」といいます。
睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠が交互にやってきます。ノンレム睡眠とは深い眠りのことで、明け方に近づくにつれて浅く・短くなっていきます。レム睡眠とは浅い眠りのことで、明け方になるとレム睡眠が長くなり、身体が覚醒の準備を始めます。
眠り始めの90分とは最初のノンレム睡眠の時間で、睡眠全体の中で最も深い眠りです。成長ホルモンが最も多く分泌され、睡眠全体の中で70〜80％の成長ホルモンが分泌されます。この時間の睡眠の質が良くないと、成長ホルモンは正常に分泌されません。成長ホルモンはアンチエイジング効果もあり、健康だけでなく美容にもこの90分が重要となります。
この「眠り始めの90分」の質を高めることで、その後の睡眠の質も自然と高まるそうです。では、どのようにすれば「眠り始めの90分」の質を高めることができるのでしょうか？
「眠り始めの90分」の質を高める方法4選
それでは、「眠り始めの90分」の質を高める方法を4つ紹介します。
・寝る90分前に40℃のお風呂に15分入る
就寝90分前に40℃のお風呂に15分入ることで、眠り始めの90分の質を高めることができます。
人間の表面上の「皮膚体温」の他に、身体の中心部体温「深部体温」があります。研究によると、皮膚体温と深部体温の差が縮まった時に、人間は入眠しやすくなります。
つまり、眠り始めの90分の質を高めるには、入眠に向けて深部体温を下げて皮膚温度との差を縮めることが重要となります。そのために、寝る90分前に40℃のお風呂に15分入ることが推奨されています。
お風呂に入ると、深部体温は0.5℃上昇します。深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質があります。
お風呂に入らないと体温は緩やかにしか下がりませんが、お風呂で深部体温を上げると90分後以降は入浴前よりも深部体温が下がっていきます。深部体温が下がることで、皮膚温度との差が少なくなり眠りやすくなります。人間は眠る時に体温を下げることで、眠りの質が上がるのです。
例えばあなたが24時に寝るのであれば、22時30分にお風呂に入りましょう。
・寝る前に刺激を与えない
寝る前に刺激を与えないことで、眠り始めの90分の質を高めることができます。
あなたは寝る前にスマホを見ていないでしょうか？スマホやタブレットは交感神経を刺激して活動モードにしてしまいます。交感神経が優位なまま寝ると、眠り始めの90分の質を落とすことになります。
人間は単調な状況になると、眠くなる法則があります。いつもどおりの時間にベッドに行って、いつもどおりの照明と室温で寝ましょう。副交感神経が優位な状態で寝ると、最初の90分の質が大きく高まります。
・就寝時間を固定する
「明日は朝に勉強をするから早寝早起きをする」「今日は飲み会だったから明日はゆっくり起きよう」といって、毎日就寝時間が固定されていない人が多いです。
しかし、体内時計は約24時間で回っており、毎日の就寝時間を変えるのは身体にとって良くありません。同じ時間に寝て同じ時間に起きることで、眠り始めの90分の質を高めることができます。
・朝の過ごし方
質の高い眠りを手に入れるためには、目覚めている時間を良い状態に保つことが重要です。
体内時計をリセットして良い目覚めを手に入れるために、まず重要なのが「太陽の光を浴びる」ことです。眠りを促すホルモンをメラトニンと言いますが、太陽の光を浴びることでメラトニンの分泌を抑え、体内時計がリセットされます。
また、朝に裸足になってみることもオススメです。皮膚温度と深部体温の差が少ないと眠くなるのですが、逆に皮膚温度を下げて差を大きくすることで目が覚めます。
裸足になって足の裏から冷たい刺激を受けると、覚醒の度合いが高くなるのです。手を洗って冷やすこともオススメです。
睡眠不足は様々な悪影響を及ぼす
日本人は多くの方が睡眠不足ですが、睡眠不足は様々な悪影響を及ぼします。
まず、睡眠不足の人は太っている傾向があります。眠らないと食べすぎを抑制する「レプチン」というホルモンが出にくくなり、食欲を増す「グレリン」というホルモンが出やすくなるからです。また、「インスリン」の分泌も悪くなることから血糖値が上昇し、糖尿病を招く恐れがあります。
その他、睡眠不足は精神状態の悪化にもつながります。眠らないと交感神経の緊張状態が続くため、高血圧になりやすくなります。また、うつ病・不安障害・アルコール依存・薬物依存の発症率も上昇するし、認知症にかかるリスクも出てきます。
「スタンフォード式 最高の睡眠」は、これまで知っていた知識も研究結果を具体的に提示してくれるので、とても分かりやすく納得して実践することができます。今回の記事をまとめます。
①日本人は睡眠偏差値が低い
②知っておくべき間違った認識2選
・ショートスリーパーは遺伝によるもの
・土日に寝だめしても回復しない
③睡眠の質は眠り始めの90分で決まる
④「眠り始めの90分」の質を高める方法4選
・寝る90分前に40℃のお風呂に15分入る
・寝る前に刺激を与えない
・就寝時間を固定する
・朝の過ごし方
⑤睡眠不足は様々な悪影響を及ぼす
話題になっていたので「スタンフォード式 最高の睡眠」を読んでみましたが、本当に良い本でした。あなたもぜひ睡眠の質を改善してみませんか？
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